Die meisten von euch wissen das schon und haben das sicherlich schon oft von uns gehört. Aber manchmal braucht man (auch ich) hin und wieder einen Motivationsschub. Denn so alltägliche Dinge, die eigentlich jeder schon weiß, geraten dann gerne mal wieder in Vergessenheit. Wir vergessen zwar nicht das Atmen, denn mit dem Sauerstoff wird es schon nach 3 Minuten brenzlig, aber bei anderen lebensnotwendigen Dingen, wo es nicht so schnell zu spürbaren Effekten kommt, schludern wir alle gerne mal hin und wieder. Zum Beispiel beim Eiweiß. Und dann liest man auch noch in den sozialen und sonstigen Medien einfach mal das genaue Gegenteil von dem, was wahr ist und schon ist man wieder mal verunsichert. Wir sagen schon seit über 10 Jahren, dass man ohne genügend Eiweiß keinerlei Erfolg beim Sport und beim Gesundwerden haben kann. Und was bringt die ganze Arbeit von pur-life, wenn die Teilnehmer, ihr, wir alle keinen Erfolg damit haben? Nichts. Ohne Eiweiß ist alles nichts. Ohne Eiweiß funktioniert es nicht. Unser Körper besteht aus Eiweiß. Alle Bausteine unseres Körpers, die mit Hilfe der DNA in unserem Körper tagtäglich produziert werden, so dass unser Körper überhaupt funktioniert, bestehen nur aus den 20 verschiedenen Aminosäuren. 20 Aminosäuren die das menschliche Leben auf diesem Planeten überhaupt erst ermöglichen. Und die brauchen und verbrauchen wir jeden Tag. Logisch müssen wir sie unserem Körper zuführen. Jetzt ist aber wie immer die große Frage: WIEVIEL davon? Die DGE sagt seit -zig Jahren (ohne aktuelle wissenschaftliche Studien zu berücksichtigen) der Mensch brauche 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das wurde mal Anfang des letzten Jahrhunderts am ruhenden (liegenden) Menschen gemessen. Wieviel geht täglich verloren? Soviel müsse man nachfüllen. Tja, leider wurde das nicht berücksichtigt, dass der Mensch sich auch bewegt, dass er Sport macht , dass der ein oder andere Krankheiten hat (die zehrend an der Substanz (= Eiweiß) wirken) oder sogar vielleicht Stress hat. All das erhöht extrem den Eiweißbedarf. In neueren Studien vielfach nachgewiesen. Der DGE scheinen die Wissenschaft, Sport, Bewegung und Krankheiten aber Fremdwörter zu sein.

Wollen wir nicht nur das Minimum auffüllen, was im Sitzen oder Liegen verloren geht, sondern vielleicht auch ein paar Muskelzellen zusätzlich gewinnen? Wollen wir mehr Fett verbrennen, die Körperform verändern oder sogar das Immunsystem stärken, ja gar sogar Krankheiten (Defizite des Körpers) ausgleichen und heilen? Dann kommen wir mit dem Minimum von 0,8 g/KG/Tag, das gerade zum dahinvegetieren reicht, nicht aus. Dazu brauchen wir mindestens 1,5 g Eiweiß/KG/Tag, besser 2 Gramm/KG/Tag.

Dazu hier eine schöne Veröffentlichung aus dem dem British Journal of Sports Medicine von 2018: eine Metaanalyse von 49 Studien mit insgesamt 1863 Teilnehmern. Der Einfluss von Eiweiß auf den Muskelzuwachs durch Krafttraining. Die Kurve aus der Studie die ihr hier sehen könnt, zeigt auf der X-Achse die durchschnittliche Eiweißaufnahme pro Tag und auf der Y-Achse den Muskelzuwachs in Kilogramm nach einer Serie von Krafttrainingseinheiten:

<>(Quelle: Br J Sports Med. 2018 Mar; 52(6): 376–384. Published online 2017 Jul 11. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608PMCID: PMC5867436PMID: 28698222A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adultsRobert W Morton,1 Kevin T Murphy,1 Sean R McKellar,1 Brad J Schoenfeld,2 Menno Henselmans,3 Eric HelmsAlan A Aragon,5 Michaela C Devries,6 Laura Banfield,7 James W Krieger,8 and Stuart M Phillips1)

 

Wie wir in der Grafik sehen, steigt der Muskelzuwachs mit der durchschnittlichen Eiweißaufnahme pro Tag. Je höher die Eiweißzufuhr, desto mehr Muskelwachstum.
Besonders spannend in dieser Grafik: bei einer Eiweißmenge von 1 g/KG/TAG (und das ist noch mehr als die DGE Empfehlung), war der Muskelzuwachs NULL! (sogar fast etwas unter Null, also Muskelabbau).
Tja, kein Eiweiß, kein Erfolg. Wochenlanges Training, Mühen, Anstrengungen und das Ergebnis: NULL! Das demotiviert noch den letzten, der sich zum Sport und Training aufrafft. Heißt, wollen wir Erfolg, dann brauchen wir EIWEIß! Denn mit Erfolg nach einigen Wochen, wird die Motivation von ganz alleine kommen und man macht weiter. Wer will denn nicht noch mehr Erfolg? Oft höre ich von Patienten, das Abnehmen klappe nicht, der Sport bringe nichts, die Muskeln wollen nicht wachsen, das Fett will nicht schwinden, etc. Sehr oft vorwurfsvoll: so als ob die Empfehlung sich zu bewegen, zu trainieren, völlig falsch war. Bringe ja alles nichts. Ja wie denn auch? Wenn man diese Menschen (Patienten) dann fragt, wieviel Eiweiß sie denn so essen, dann kommt da ein großes Fragezeichen. Sie wissen es natürlich nicht und haben sich noch nie damit beschäftigt. Viele Übergewichtige und Menschen mit Krankheiten haben ihr Leben lang schon zu wenig Eiweiß zu sich genommen, heißt die Baseline war und ist häufig unter den 0,8 g, oft bei 0,5 g/KG/Tag. Daher sind sie ja erst zu Patienten geworden und auch das Übergewicht und die Krankheiten konnten darunter gedeihen. Selbst 0,8 g/KG/Tag, haben wir gesehen, hat null Effekt für eine Verbesserung. Verbesserung heißt: Muskelzuwachs, mehr Muskelmasse, weniger Fettmasse, höherer Grundumsatz, weniger Insulinresistenz, weniger Entzündung, weniger von fast allen typischen Zivilisationskrankheiten. Theoretisch alles ganz einfach. Aber praktisch? Wie viele schaffen die mindestens 1,5 g/KG/Tag Eiweiß oder besser noch die 2 g? Ohne dabei zuviel Zucker und Fett zu sich zu nehmen? 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag bedeutet bei einem 70 kg schweren Menschen 140 Gramm pures Eiweiß pro Tag.
Nehmen wir mal ein paar Beispiele. Wieviel von welchem Nahrungsmittel bräuchten wir für 140 g Eiweiß?

 

Menge Nahrungsmittel Eiweiß pro 100g Gesamtkalorien
200g Whey Proteinpulver 70g 740 kcal
700g Fleisch 20g 700 kcal
1166g Magerquark 12g 770 kcal
4667g Broccoli 3g 1400 kcal
1560g Brot 9g 3600 kcal
700g Nüsse 20g 4250 kcal

Wie wir in der Tabelle sehen, bezogen auf die Kalorien (die wir ja lieber etwas niedriger halten wollen) kommen wir zu Deckung des Eiweißbedarfs am besten mit Eiweißshakes oder Fleisch/Fisch weg. Gemüse ist natürlich sehr empfehlenswert, auch das Kalorien-Eiweißverhältnis lässt sich sehen. Aber, da bräuchte man schon eine ganze Menge, z. B. 5 Kilo Brokkoli (kenne niemanden der das schafft). Auch wenn Nüsse gesund sind, bezogen auf die Gesamtkalorien sollten wir nicht unseren gesamten Eiweißbedarf mit Nüssen decken. Auch mit Brot könnten wir unseren Eiweißbedarf zwar decken, aber dann müssten wir 1,5 Kilo davon essen und würden wir auch ordentlich an Fett zulegen (3600kcal!! pro Tag).
Logisch, am besten isst man eine gute Kombination aus verschiedenen Eiweißquellen. Aber wir sehen auch, man muss sich damit beschäftigen, man muss schauen wieviel Eiweiß bekommen wir aus welcher Quelle auf „Kosten“ von wieviel Kalorien insgesamt.

Zusammenfassung:

  • Wir haben in der o. g.  Studie nochmal gesehen und die Logik sagt es uns auch: Ohne genug Eiweiß kann es keinen Erfolg geben. Keine Veränderung des Körpers, kein Muskelzuwachs, keine Gesundheit. Oder, ich spreche ja lieber positiv: viel Eiweiß heißt positive Körperveränderung, mehr Muskeln, weniger Fett, mehr Gesundheit, weniger Entzündungen im Körper, weniger Diabetes, besseres Immunsystem, mehr ENERGIE!!!! Fast alles, was wir alle so wollen. Und das gibt es auch. Als Belohnung, für genügend Eiweiß!
  • Was ist genug? Sicher nicht 0,8 g/kg/Tag. Mindestens 1,5 Gramm pro Kilogramm pro Tag. Besser noch 2 Gramm pro Kilogramm pro Tag. Ganz wichtig: Entgegen viele Laienmeinungen (gerade auch von Journalisten in der Tagespresse): Es gibt KEINE!!!!! Obergrenze für Eiweiß. Niemals in irgendeiner Studie nachgewiesen. Niemals von irgendeiner seriösen Organisation oder Verband beschrieben worden. Von keinem Wissenschaftler jemals auch nur annähernd nachgewiesen (mit Ausnahme von schweren Nierenerkrankungen: siehe hierzu nochmal die NEWS „Eiweiß und die Nieren“)
  • Die Kurve von oben bildlich nochmal verinnerlichen: 1 g/KG/Tag = null Muskelwachstum (Training kann man sich dann auch gleich sparen)

Spannend fände ich zu wissen: wie macht ihr das? Was sind eure Eiweißquellen? Rechnet ihr nach? Schreibt ihr auf? Was hat sich körperlich nach einem Jahr mehr Eiweiß verändert? Eure Erfahrungen würden sicherlich den anderen Teilnehmern helfen, auch auf die gewünschte Eiweißmenge zu kommen. Denn mit genug Eiweiß gibt´s das, was ich tagtäglich in der Praxis höre, eben nicht mehr: „aber Herr Doktor, bei MIR Funktioniert das nicht; mein! Körper kann nicht abnehmen, bei MIR ist alles anders, bei mir wird durch Sport alles schlimmer, ich habe schlechte Gene, nur ich habe so ein Pech“.

Faktor Zeit nicht vergessen! Man schaue sich nochmal die Grafik an: in diesen Studien maximal 1 Kilo Muskeln nach 12 Wochen Training mit ausreichend Eiweiß. Das sind 4 Kilogramm Muskeln pro Jahr. Wenn das Gewicht gleich bleibt heißt das aber: 4 Kilogramm weniger Körperfett. 4 Kilo mehr Muskeln wird man merken, an mehr Energie, mehr Wohlfühlen und die Gewisse Leichtigkeit im Alltag: das Treppensteigen fällt nicht mehr so schwer, die Einkaufstüte tragen wirkt leichter und das aus dem Bett aufstehen geht plötzlich viel lockerer. Aber das alles nur mit mehr Eiweiß und Geduld. Da wir, wie ganz oben angesprochen, den Effekt nicht nach wenigen Minuten oder wenigen Tagen spüren, fällt es schwerer, das Ganze nicht zu vernachlässigen. Aber in einem Jahr wird man froh sein, wenn man jetzt angefangen hat. Und was passiert sogar nach 2 oder mehr Jahren???!!! Die, die schon länger dabei sind, wissen Bescheid!

Mein persönlicher Tipp: Eiweißshakes kann ich selbst nicht trinken, das löst bei mir sofortige Übelkeit und eine anhaltende Aversion aus. Wie ich es mache: 500 Gramm Skyr, 30 Gramm Whey-Pulver und 30 Gramm Kollagenpulver hinein. Und für den Geschmack noch ein paar Nüsse oder besonders lecker (aber böse 😉): Crunchy-Haferflocken (man gönnt sich ja sonst nichts 😉). Macht zusammen 90 Gramm Eiweiß auf einen Schlag. Damit hat man schon sehr schnell mehr als die Hälfte vom Tagesbedarf geschafft.